Jakie są korzyści płynące ze zdrowego odżywiania?

Zdrowa dieta zazwyczaj zawiera pokarmy bogate w składniki odżywcze ze wszystkich głównych grup żywności, w tym chude białka, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa w wielu kolorach.

Zdrowe odżywianie oznacza również zastępowanie żywności zawierającej tłuszcze trans, sól i cukier bardziej odżywczymi produktami.

Stosowanie zdrowej diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym buduje mocne kości, chroni serce, zapobiega chorobom i poprawia nastrój.

W tym artykule przyjrzymy się 10 najważniejszym korzyściom płynącym ze zdrowej diety oraz dowodom na ich istnienie.

1. Zdrowie serca

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), choroby serca są główną przyczyną śmierci dorosłych w Stanach Zjednoczonych.

American Heart Association (AHA) podaje, że prawie połowa dorosłych mieszkańców USA żyje z jakąś formą choroby sercowo-naczyniowej.

Wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, jest coraz większym problemem w Stanach Zjednoczonych.

Niektóre źródła podają, że możliwe jest zapobieganie nawet 80% przedwczesnych zachorowań na choroby serca i udarów mózgu poprzez zmianę stylu życia, np. zwiększenie aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania.

Produkty spożywcze mogą obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension) zawiera wiele zdrowych dla serca produktów. Program ten zaleca następujące produkty:

• spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
• wybieranie beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, drobiu, fasoli, orzechów i olejów roślinnych
• ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych i trans, takich jak tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne
• ograniczanie napojów i żywności zawierającej cukry dodane
• Ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie - najlepiej 1500 mg dziennie - i zwiększenie spożycia potasu, magnezu i wapnia.

Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są również kluczowe dla utrzymania zdrowego serca.

AHA twierdzi, że błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi oraz zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy typu 2.

Społeczność medyczna od dawna dostrzega związek pomiędzy tłuszczami trans a chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa.

Ograniczenie niektórych rodzajów tłuszczów może również poprawić zdrowie serca. Na przykład, wyeliminowanie tłuszczów trans zmniejsza poziom cholesterolu lipoproteinowego o niskiej gęstości. Ten rodzaj cholesterolu powoduje gromadzenie się płytki miażdżycowej w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Obniżenie ciśnienia krwi również może sprzyjać zdrowiu serca. Można to osiągnąć ograniczając spożycie soli do nie więcej niż 1,500 miligramów dziennie.

Producenci żywności dodają sól do wielu przetworzonych i szybkich produktów spożywczych, dlatego osoby, które chcą obniżyć ciśnienie krwi powinny unikać tych produktów.

Dowiedz się więcej o diecie DASH tutaj.

2. Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka

Jedzenie pokarmów zawierających przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko rozwoju raka u danej osoby poprzez ochronę komórek przed uszkodzeniem.

Obecność wolnych rodników w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na raka, ale przeciwutleniacze pomagają je usunąć, aby obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby.

Wiele fitochemikaliów znajdujących się w owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych działa jako przeciwutleniacze, w tym beta-karoten, likopen oraz witaminy A, C i E.

Według National Cancer Institute, choć badania na ludziach są niejednoznaczne, istnieją badania laboratoryjne i na zwierzętach, które łączą pewne przeciwutleniacze z mniejszą częstotliwością występowania uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki w nowotworach.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:

• owoce jagodowe, takie jak borówki i maliny
• ciemne zieleniny liściaste
• dynia i marchew
• orzechy i nasiona.

Otyłość może zwiększać ryzyko zachorowania na raka i powodować gorsze wyniki leczenia. Utrzymanie umiarkowanej wagi może zmniejszyć to ryzyko.

W badaniu z 2014 r. naukowcy stwierdzili, że dieta bogata w owoce zmniejszała ryzyko zachorowania na nowotwory górnego odcinka przewodu pokarmowego.

Stwierdzili również, że dieta bogata w warzywa, owoce i błonnik obniżała ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, natomiast dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko zachorowania na raka wątroby.

Przeczytaj więcej o żywności zwalczającej raka tutaj.

3. Lepszy nastrój

Niektóre dowody wskazują na ścisły związek między dietą a nastrojem.

W 2016 roku naukowcy odkryli, że diety z wysokim ładunkiem glikemicznym mogą wywoływać zwiększone objawy depresji i zmęczenia.

Dieta o wysokim ładunku glikemicznym zawiera wiele rafinowanych węglowodanów, takich jak te znajdujące się w napojach bezalkoholowych, ciastach, białym pieczywie i herbatnikach. Warzywa, całe owoce i pełne ziarna mają niższy ładunek glikemiczny.

Jeśli dana osoba podejrzewa, że ma objawy depresji, pomocna może okazać się rozmowa z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.

4. Poprawa zdrowia jelit

Okrężnica jest pełna naturalnie występujących bakterii, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie i trawieniu.

Niektóre szczepy bakterii wytwarzają również witaminy K i B, które korzystnie wpływają na okrężnicę. Szczepy te pomagają również zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy.

Dieta uboga w błonnik, a bogata w cukier i tłuszcz zmienia mikrobiom jelitowy, zwiększając stan zapalny w tym rejonie.

Jednak dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pełne ziarna zapewnia połączenie prebiotyków i probiotyków, które pomagają dobrym bakteriom rozwijać się w okrężnicy.

Te sfermentowane pokarmy są bogate w probiotyki:

• jogurt
• kimchi
• kapusta kiszona
• miso
• kefir

Błonnik jest łatwo dostępnym prebiotykiem i występuje w roślinach strączkowych, zbożach, owocach i warzywach. Sprzyja on również regularnemu wypróżnianiu, co może pomóc w zapobieganiu rakowi jelit i zapaleniu uchyłków.

5. Lepsza pamięć

Zdrowa dieta może pomóc w utrzymaniu zdolności poznawczych i zdrowia mózgu.

W badaniu z 2015 roku zidentyfikowano składniki odżywcze i pokarmy, które chronią przed spadkiem zdolności poznawczych i demencją. Badacze stwierdzili, że korzystne są następujące elementy:

• witamina D, witamina C i witamina E
• kwasy tłuszczowe omega-3
• flawonoidy i polifenole
• ryby

Wśród innych diet, dieta śródziemnomorska zawiera wiele z tych składników odżywczych.

Przeczytaj więcej o żywności, która wspomaga funkcjonowanie mózgu tutaj.

6. Utrata wagi

Utrzymanie umiarkowanej wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych. Posiadanie nadwagi lub otyłości są czynnikami ryzyka dla kilku warunków, w tym:

• choroby serca
• cukrzyca typu 2
• słaba gęstość kości
• niektórych nowotworów.

Wiele zdrowych produktów, w tym warzywa, owoce i fasola, ma mniej kalorii niż większość przetworzonej żywności.

Osoba może określić swoje zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z wytycznych zawartych w Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

Utrzymanie zdrowej diety wolnej od przetworzonej żywności może pomóc osobie pozostać w ich dziennym limicie bez konieczności monitorowania spożycia kalorii.

Błonnik pokarmowy jest szczególnie ważny w kontrolowaniu wagi. Żywność pochodzenia roślinnego zawiera dużo błonnika, który pomaga regulować głód, sprawiając, że ludzie dłużej czują się syci.

W 2018 r. naukowcy odkryli, że dieta bogata w błonnik i chude białka spowodowała utratę wagi bez konieczności monitorowania spożycia kalorii.

7. Zarządzanie cukrzycą

Zdrowa dieta może pomóc osobie z cukrzycą w:

• zarządzaniu poziomem glukozy we krwi
• utrzymywaniu ciśnienia krwi i cholesterolu w docelowych zakresach
• zapobieganiu lub opóźnianiu wystąpienia powikłań cukrzycy
• utrzymaniu umiarkowanej wagi ciała.

Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć spożycie produktów z dodatkiem cukru i soli. Powinny one również unikać potraw smażonych, zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych i trans.

Przeczytaj tutaj o najlepszych pokarmach dla cukrzyków.

8. Mocne kości i zęby

Dieta z odpowiednią ilością wapnia i magnezu jest ważna dla mocnych kości i zębów. Utrzymanie zdrowych kości może zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów z kośćmi w późniejszym okresie życia, takich jak osteoporoza.

Następujące produkty spożywcze są bogate w wapń:

• niskotłuszczowe produkty mleczne
• brokuły
• kalafior
• kapusta
• konserwy rybne z ośćmi
• tofu
• rośliny strączkowe

Producenci żywności często wzbogacają w wapń płatki śniadaniowe i mleka roślinne.

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, a jednymi z najlepszych jego źródeł są zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i pełne ziarna.

9. Dobry sen

Wiele czynników, w tym bezdech senny, może zaburzać rytm snu.

Bezdech senny występuje, gdy drogi oddechowe są wielokrotnie blokowane podczas snu. Czynniki ryzyka obejmują otyłość, picie alkoholu i stosowanie niezdrowej diety.

Ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny może pomóc danej osobie w uzyskaniu spokojnego snu, niezależnie od tego, czy cierpi ona na bezdech senny, czy nie.

10. Zdrowie następnego pokolenia

Dzieci uczą się większości zachowań zdrowotnych od otaczających je dorosłych, a rodzice, którzy wzorują się na zdrowych nawykach żywieniowych i ruchowych, zwykle przekazują je dalej.

Jedzenie w domu może również pomóc. W 2018 r. naukowcy odkryli, że dzieci, które regularnie jadły posiłki z rodziną, spożywały więcej warzyw i mniej słodyczy niż ich rówieśnicy, którzy jedli w domu rzadziej.

Ponadto dzieci, które uczestniczą w ogrodnictwie i gotowaniu w domu, mogą być bardziej skłonne do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych i stylu życia.

Szybkie wskazówki dotyczące zdrowej diety
Istnieje wiele małych, pozytywnych sposobów na poprawę diety, w tym:

• zamiana napojów bezalkoholowych na wodę i herbatę ziołową
• rezygnacja z mięsa przynajmniej przez 1 dzień w tygodniu
• upewnienie się, że każdy posiłek składa się w około 50% ze świeżych produktów
• zamiana mleka krowiego na roślinne
• spożywanie całych owoców zamiast soków, które zawierają mniej błonnika i często zawierają dodatek cukru
• unikanie przetworzonego mięsa, które jest bogate w sól i może zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
• spożywanie większej ilości chudego białka, które można znaleźć w jajkach, tofu, rybach i orzechach.

Osoba może również skorzystać z podjęcia lekcji gotowania, i dowiedzieć się, jak włączyć więcej warzyw do posiłków.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy typu 2. Może również poprawić nastrój i zapewnić więcej energii.