Zdrowe odżywianie dla zdrowej wagi

Plan żywieniowy, który pomaga kontrolować wagę, obejmuje różnorodność zdrowej żywności. Dodaj do swojego talerza całą gamę kolorów i pomyśl o tym jak o jedzeniu tęczy. Ciemna, liściasta zielenina, pomarańcze i pomidory - a nawet świeże zioła - są pełne witamin, błonnika i minerałów. Dodawanie mrożonej papryki, brokułów lub cebuli do gulaszu i omletów daje szybki i wygodny zastrzyk koloru i składników odżywczych.

Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2020-2025pdf icon[PDF-30.6MB]external icon, zdrowy plan żywieniowy:

• kładzie nacisk na owoce, warzywa, pełne ziarna oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
• Zawiera chude mięso, drób, ryby, fasolę, jaja i orzechy.
• Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, soli (sodu) i cukrów dodanych
• Mieści się w dziennym zapotrzebowaniu na kalorie

USDA's MyPlate Planexternal icon może pomóc Ci określić, co i ile jeść z różnych grup żywności, pozostając w ramach zalecanej dawki kalorii. Możesz również pobrać ikonę pdf Mój dziennik żywności[PDF-106KB], aby pomóc w śledzeniu swoich posiłków.

Owoce
Świeże, mrożone lub puszkowane owoce to świetny wybór. Spróbuj owoców innych niż jabłka i banany, takich jak mango, ananas czy kiwi. Jeśli nie ma sezonu na świeże owoce, spróbuj mrożonych, mrożonych lub suszonych. Pamiętaj, że suszone i konserwowane owoce mogą zawierać dodatek cukru lub syropów. Wybieraj owoce w puszkach pakowane w wodzie lub w swoim własnym soku.

Pojemniki do przygotowywania posiłków z brokułami, marchewką, ryżem lub makaronem soba
Warzywa
Urozmaicaj grillowane lub gotowane na parze warzywa ziołami, takimi jak rozmaryn. Możesz również smażyć warzywa na nieprzywierającej patelni z niewielką ilością sprayu do gotowania. Możesz też spróbować mrożonych lub konserwowych warzyw jako szybkiego dania - wystarczy podgrzać je w mikrofalówce i podać. Szukaj warzyw w puszkach bez dodatku soli, masła lub sosów śmietanowych. Dla urozmaicenia, co tydzień próbuj nowego warzywa.

Pokarmy bogate w wapń
Oprócz mleka beztłuszczowego i niskotłuszczowego, rozważ jogurty niskotłuszczowe i beztłuszczowe bez dodatku cukru. Są one dostępne w różnych smakach i mogą być świetnym substytutem deserów.

Mięsa
Jeśli Twój ulubiony przepis wymaga smażenia ryby lub panierowanego kurczaka, spróbuj zdrowszych wariantów - pieczenia lub grillowania. Może nawet spróbuj suchej fasoli w miejsce mięsa. Popytaj przyjaciół, poszukaj w Internecie i czasopismach przepisów z mniejszą ilością kalorii - możesz być zaskoczony, że masz nowe ulubione danie!

Wygodne potrawy
W zdrowym odżywianiu chodzi o równowagę. Możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami, nawet jeśli zawierają dużo kalorii, tłuszczu lub cukrów. Kluczem jest jedzenie ich tylko raz na jakiś czas i równoważenie ich zdrowszą żywnością i większą aktywnością fizyczną.

Kilka ogólnych wskazówek dotyczących pocieszających potraw:

• Jedz je rzadziej. Jeśli zwykle jesz je codziennie, ogranicz je do jednego razu w tygodniu lub miesiącu.
• Jedz mniejsze ilości. Jeśli Twoim ulubionym wysokokalorycznym posiłkiem jest tabliczka czekolady, zjedz mniejszą ilość lub tylko pół tabliczki.
• Spróbuj wersji o niższej kaloryczności. Używaj mniej kalorycznych składników lub przygotuj jedzenie w inny sposób. Na przykład, jeśli Twój przepis na makaron z serem zawiera pełne mleko, masło i pełnotłusty ser, spróbuj go przerobić z beztłuszczowym mlekiem, mniejszą ilością masła, niskotłuszczowym serem, świeżym szpinakiem i pomidorami. Pamiętaj tylko, aby nie zwiększać wielkości porcji.