Najnowsze artykuły

Ciasteczka z podwójną ciemną czekoladą

Teraz oczywiście zrobienie oryginalnej wersji zupełnie nie wchodziło w rachubę, SZCZEGÓLNIE w okresie Wielkiego Postu. Ale za wszelką cenę musiałam ją...

Czytaj Więcej

Zdrowe odżywianie dla zdrowej wagi

Plan żywieniowy, który pomaga kontrolować wagę, obejmuje różnorodność zdrowej żywności. Dodaj do swojego talerza całą gamę kolorów i pomyśl o tym jak o jedzeniu tęczy. Ciemna, liściasta zielenina, pomarańcze i pomidory - a nawet świeże zioła - są pełne witamin, błonnika i minerałów. Dodawanie mrożonej papryki, brokułów lub cebuli do gulaszu i omletów daje szybki i wygodny zastrzyk koloru i składników odżywczych.

Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2020-2025pdf icon[PDF-30.6MB]external icon, zdrowy plan żywieniowy:

  • kładzie nacisk na owoce, warzywa, pełne ziarna oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
  • Zawiera chude mięso, drób, ryby, fasolę, jaja i orzechy.
  • Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, soli (sodu) i cukrów dodanych
  • Mieści się w dziennym zapotrzebowaniu na kalorie

USDA's MyPlate Planexternal icon może pomóc Ci określić, co i ile jeść z różnych grup żywności, pozostając w ramach zalecanej dawki kalorii. Możesz również pobrać ikonę pdf Mój dziennik żywności[PDF-106KB], aby pomóc w śledzeniu swoich posiłków.

Owoce
Świeże, mrożone lub puszkowane owoce to świetny wybór. Spróbuj owoców innych niż jabłka i banany, takich jak mango, ananas czy kiwi. Jeśli nie ma sezonu na świeże owoce, spróbuj mrożonych, mrożonych lub suszonych. Pamiętaj, że suszone i konserwowane owoce mogą zawierać dodatek cukru lub syropów. Wybieraj owoce w puszkach pakowane w wodzie lub w swoim własnym soku.

Pojemniki do przygotowywania posiłków z brokułami, marchewką, ryżem lub makaronem soba
Warzywa
Urozmaicaj grillowane lub gotowane na parze warzywa ziołami, takimi jak rozmaryn. Możesz również smażyć warzywa na nieprzywierającej patelni z niewielką ilością sprayu do gotowania. Możesz też spróbować mrożonych lub konserwowych warzyw jako szybkiego dania - wystarczy podgrzać je w mikrofalówce i podać. Szukaj warzyw w puszkach bez dodatku soli, masła lub sosów śmietanowych. Dla urozmaicenia, co tydzień próbuj nowego warzywa.

Pokarmy bogate w wapń
Oprócz mleka beztłuszczowego i niskotłuszczowego, rozważ jogurty niskotłuszczowe i beztłuszczowe bez dodatku cukru. Są one dostępne w różnych smakach i mogą być świetnym substytutem deserów.

Mięsa
Jeśli Twój ulubiony przepis wymaga smażenia ryby lub panierowanego kurczaka, spróbuj zdrowszych wariantów - pieczenia lub grillowania. Może nawet spróbuj suchej fasoli w miejsce mięsa. Popytaj przyjaciół, poszukaj w Internecie i czasopismach przepisów z mniejszą ilością kalorii - możesz być zaskoczony, że masz nowe ulubione danie!

Wygodne potrawy
W zdrowym odżywianiu chodzi o równowagę. Możesz cieszyć się swoimi ulubionymi potrawami, nawet jeśli zawierają dużo kalorii, tłuszczu lub cukrów. Kluczem jest jedzenie ich tylko raz na jakiś czas i równoważenie ich zdrowszą żywnością i większą aktywnością fizyczną.

Kilka ogólnych wskazówek dotyczących pocieszających potraw:

  • Jedz je rzadziej. Jeśli zwykle jesz je codziennie, ogranicz je do jednego razu w tygodniu lub miesiącu.
  • Jedz mniejsze ilości. Jeśli Twoim ulubionym wysokokalorycznym posiłkiem jest tabliczka czekolady, zjedz mniejszą ilość lub tylko pół tabliczki.
  • Spróbuj wersji o niższej kaloryczności. Używaj mniej kalorycznych składników lub przygotuj jedzenie w inny sposób. Na przykład, jeśli Twój przepis na makaron z serem zawiera pełne mleko, masło i pełnotłusty ser, spróbuj go przerobić z beztłuszczowym mlekiem, mniejszą ilością masła, niskotłuszczowym serem, świeżym szpinakiem i pomidorami. Pamiętaj tylko, aby nie zwiększać wielkości porcji.