13 korzyści płynących z jogi, które są potwierdzone przez naukę

Pochodząca od sanskryckiego słowa "yuji", oznaczającego jarzmo lub unię, joga jest starożytną praktyką, która łączy umysł i ciało (1Zaufane źródło).

Obejmuje ona ćwiczenia oddechowe, medytację i pozycje zaprojektowane tak, by zachęcać do relaksu i redukować stres.

Mówi się, że praktykowanie jogi przynosi wiele korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego, choć nie wszystkie z tych korzyści zostały poparte naukowo.

W tym artykule przyjrzymy się 13 opartym na dowodach naukowych korzyściom płynącym z jogi.

1. Zmniejsza stres

Joga jest znana ze swojej zdolności do łagodzenia stresu i promowania relaksu.

W rzeczywistości, wiele badań wykazało, że może ona zmniejszyć wydzielanie kortyzolu, głównego hormonu stresu (2Zaufane źródło, 3Zaufane źródło).

Jedno z badań wykazało potężny wpływ jogi na stres poprzez obserwację 24 kobiet, które postrzegały siebie jako emocjonalnie zestresowane.

Po trzymiesięcznym programie jogi, kobiety te miały znacznie niższy poziom kortyzolu. Miały również niższy poziom stresu, niepokoju, zmęczenia i depresji (4Zaufane źródło).

Inne badanie przeprowadzone na 131 osobach dało podobne wyniki, pokazując, że 10 tygodni jogi pomogło zredukować stres i niepokój. Pomogło również poprawić jakość życia i zdrowie psychiczne (5Zaufane źródło).

Stosowana samodzielnie lub wraz z innymi metodami łagodzenia stresu, takimi jak medytacja, joga może być skutecznym sposobem na utrzymanie stresu w ryzach.

Podsumowanie:

Badania pokazują, że joga może pomóc złagodzić stres i obniżyć poziom hormonu stresu kortyzolu.

2. Zmniejsza niepokój

Wiele osób zaczyna ćwiczyć jogę jako sposób na radzenie sobie z uczuciem niepokoju.

Co ciekawe, istnieje całkiem sporo badań, które pokazują, że joga może pomóc zredukować niepokój.

W jednym z badań 34 kobiety, u których zdiagnozowano zaburzenia lękowe, uczestniczyły w zajęciach jogi dwa razy w tygodniu przez dwa miesiące.

Pod koniec badania, osoby, które ćwiczyły jogę miały znacznie niższy poziom lęku niż grupa kontrolna (6Zaufane źródło).

W innym badaniu wzięły udział 64 kobiety z zespołem stresu pourazowego (PTSD), który charakteryzuje się silnym niepokojem i lękiem po doświadczeniu traumatycznego wydarzenia.

Po 10 tygodniach kobiety, które ćwiczyły jogę raz w tygodniu, miały mniej objawów PTSD. W rzeczywistości, 52% uczestniczek nie spełniało już kryteriów PTSD (7Zaufane Źródło).

Nie jest do końca jasne, w jaki sposób joga jest w stanie zmniejszyć objawy lęku. Podkreśla ona jednak znaczenie bycia obecnym w danej chwili i znalezienia poczucia spokoju, co może pomóc w leczeniu lęku.

Podsumowanie: Kilka
badań pokazuje, że praktykowanie jogi może prowadzić do zmniejszenia objawów
lęku.

3. Może zmniejszyć stan zapalny

Oprócz poprawy swojego zdrowia psychicznego, niektóre badania sugerują, że praktykowanie jogi może zmniejszyć stan zapalny, jak również.

Stan zapalny jest normalną reakcją układu odpornościowego, ale przewlekły stan zapalny może przyczynić się do rozwoju chorób prozapalnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (8Trusted Source).

Badanie z 2015 roku podzieliło 218 uczestników na dwie grupy: tych, którzy regularnie praktykowali jogę i tych, którzy jej nie uprawiali. Obie grupy wykonywały następnie umiarkowane i forsowne ćwiczenia w celu wywołania stresu.

Pod koniec badania osoby, które praktykowały jogę, miały niższy poziom markerów zapalnych niż osoby, które tego nie robiły (9Zaufane źródło).

Podobnie, małe badanie z 2014 roku wykazało, że 12 tygodni jogi zmniejszyło markery zapalne u osób, które przeżyły raka piersi z uporczywym zmęczeniem (10Trusted Source).

Chociaż potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzystny wpływ jogi na stan zapalny, wyniki te wskazują, że może ona pomóc chronić przed niektórymi chorobami wywołanymi przez przewlekły stan zapalny.

Podsumowanie:

Niektóre badania pokazują, że joga może zmniejszyć markery zapalne w organizmie i pomóc
zapobiegać chorobom prozapalnym.

4. Może poprawić zdrowie serca

Od pompowania krwi w całym organizmie do zaopatrywania tkanek w ważne składniki odżywcze, zdrowie Twojego serca jest istotnym elementem ogólnego stanu zdrowia.

Badania pokazują, że joga może pomóc poprawić zdrowie serca i zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy w wieku powyżej 40 lat, którzy ćwiczyli jogę przez pięć lat, mieli niższe ciśnienie krwi i tętno niż ci, którzy nie ćwiczyli (11Trusted Source).

Wysokie ciśnienie krwi jest jedną z głównych przyczyn problemów z sercem, takich jak ataki serca i udary. Obniżenie ciśnienia krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów (12Zaufane źródło).

Niektóre badania sugerują również, że włączenie jogi do zdrowego stylu życia może pomóc w spowolnieniu postępu chorób serca.

W badaniu obserwowano 113 pacjentów z chorobami serca, sprawdzając efekty zmiany stylu życia, która obejmowała roczny trening jogi w połączeniu z modyfikacjami diety i zarządzaniem stresem.

U uczestników zaobserwowano 23% spadek całkowitego cholesterolu i 26% spadek "złego" cholesterolu LDL. Dodatkowo, progresja choroby serca zatrzymała się u 47% pacjentów (13Trusted Source).

Nie jest jasne, jak dużą rolę może mieć joga w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak dieta. Jednak może ona zminimalizować stres, jeden z głównych czynników przyczyniających się do chorób serca (14Zaufane źródło).

Podsumowanie: Samodzielnie
lub w połączeniu ze zdrowym stylem życia, joga może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka
dla chorób serca.

5. Poprawia jakość życia

Joga staje się coraz bardziej powszechna jako terapia wspomagająca w celu poprawy jakości życia wielu osób.

W jednym z badań, 135 seniorów zostało przydzielonych do sześciomiesięcznej terapii jogą, spacerów lub grupy kontrolnej. Praktykowanie jogi znacząco poprawiło jakość życia, a także nastrój i zmęczenie, w porównaniu z innymi grupami (15Trusted Source).

Inne badania sprawdzały, w jaki sposób joga może poprawić jakość życia i zmniejszyć objawy u pacjentów z rakiem.

Jedno z badań dotyczyło kobiet z rakiem piersi poddawanych chemioterapii. Joga zmniejszyła objawy chemioterapii, takie jak mdłości i wymioty, poprawiając jednocześnie ogólną jakość życia (16Zaufane źródło).

Podobne badanie sprawdzało, jak osiem tygodni jogi wpłynęło na kobiety z rakiem piersi. Pod koniec badania kobiety odczuwały mniejszy ból i zmęczenie oraz poprawił się poziom ożywienia, akceptacji i relaksu (17Zaufane źródło).

Inne badania wykazały, że joga może poprawić jakość snu, zwiększyć duchowy dobrostan, poprawić funkcjonowanie społeczne i zmniejszyć objawy lęku i depresji u pacjentów z rakiem (18Zaufane źródło, 19Zaufane źródło).

Podsumowanie: Niektóre
badania pokazują, że joga może poprawić jakość życia i może być stosowana jako terapia
jako terapia wspomagająca w niektórych schorzeniach.

 

6. Może zwalczać depresję

Niektóre badania pokazują, że joga może mieć działanie antydepresyjne i może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.

Może to być spowodowane tym, że joga jest w stanie obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który wpływa na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika często związanego z depresją (20Trusted Source).

W jednym z badań, uczestnicy programu uzależnienia od alkoholu ćwiczyli Sudarshan Kriya, specyficzny rodzaj jogi, który skupia się na rytmicznym oddychaniu.

Po dwóch tygodniach, uczestnicy mieli mniej objawów depresji i niższy poziom kortyzolu. Mieli również niższy poziom ACTH, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uwalniania kortyzolu (2Trusted Source).

Inne badania przyniosły podobne wyniki, wykazując związek pomiędzy praktyką jogi a zmniejszonymi objawami depresji (21Trusted Source, 22Trusted Source).

W oparciu o te wyniki, joga może pomóc w walce z depresją, samodzielnie lub w połączeniu z tradycyjnymi metodami leczenia.

Podsumowanie: W kilku
badań wykazało, że joga może zmniejszać objawy depresji poprzez wpływ na
produkcję hormonów stresu w organizmie.

7. Może zmniejszyć przewlekły ból

Przewlekły ból jest uporczywym problemem, który dotyka miliony ludzi i ma wiele możliwych przyczyn, od urazów po zapalenie stawów.

Istnieje coraz więcej badań wykazujących, że praktykowanie jogi może pomóc w zmniejszeniu wielu rodzajów przewlekłego bólu.

W jednym z badań, 42 osoby z zespołem cieśni nadgarstka albo otrzymywały szynę na nadgarstek, albo ćwiczyły jogę przez osiem tygodni.

Pod koniec badania okazało się, że joga była bardziej skuteczna w zmniejszaniu bólu i poprawie siły uchwytu niż szyna na nadgarstek (23Zaufane źródło).

Inne badanie z 2005 roku wykazało, że joga może pomóc zmniejszyć ból i poprawić funkcjonowanie fizyczne u uczestników z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych (24Zaufane źródło).

Chociaż potrzeba więcej badań, włączenie jogi do codziennej rutyny może być korzystne dla tych, którzy cierpią z powodu przewlekłego bólu.

Podsumowanie: Joga
może pomóc zmniejszyć przewlekły ból w takich schorzeniach jak zespół cieśni nadgarstka i
choroba zwyrodnieniowa stawów.

8. Może poprawić jakość snu

Niska jakość snu jest związana z otyłością, wysokim ciśnieniem krwi i depresją, wśród innych zaburzeń (25Trusted Source, 26Trusted Source, 27Trusted Source).

Badania pokazują, że włączenie jogi do swojej rutyny może pomóc w promowaniu lepszego snu.

W badaniu z 2005 roku, 69 starszych pacjentów zostało przydzielonych do praktykowania jogi, przyjmowania preparatu ziołowego lub do grupy kontrolnej.

Grupa ćwicząca jogę zasypiała szybciej, spała dłużej i rano czuła się bardziej wypoczęta niż pozostałe grupy (28Trusted Source).

W innym badaniu sprawdzano wpływ jogi na sen u pacjentów z chłoniakiem. Stwierdzono, że zmniejszyła ona zaburzenia snu, poprawiła jakość i czas trwania snu oraz zmniejszyła zapotrzebowanie na leki nasenne (29Zaufane źródło).

Choć sposób, w jaki to działa, nie jest jasny, wykazano, że joga zwiększa wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego sen i czuwanie (30Zaufane źródło).

Joga ma również znaczący wpływ na lęk, depresję, przewlekły ból i stres - wszystkie te czynniki często przyczyniają się do problemów ze snem.

Podsumowanie: Joga
może pomóc poprawić jakość snu ze względu na jej wpływ na melatoninę i jej
wpływ na kilka powszechnych czynników przyczyniających się do problemów ze snem.

9. Poprawia giętkość i równowagę

Wiele osób dodaje jogę do swojej rutyny fitness, aby poprawić elastyczność i równowagę.

Istnieje wiele badań, które popierają tę korzyść, pokazując, że może ona zoptymalizować wydajność poprzez użycie konkretnych póz, które mają na celu elastyczność i równowagę.

Niedawno przeprowadzone badanie sprawdzało wpływ 10 tygodni jogi na 26 mężczyzn uprawiających sport. Uprawianie jogi znacząco zwiększyło kilka wskaźników elastyczności i równowagi, w porównaniu do grupy kontrolnej (31Zaufane źródło).

W innym badaniu 66 starszych uczestników miało ćwiczyć jogę lub kalistenikę, rodzaj ćwiczeń z ciężarem ciała.

Po roku całkowita elastyczność grupy ćwiczącej jogę wzrosła prawie czterokrotnie w porównaniu do grupy ćwiczącej kalistenikę (32Zaufane źródło).

Badanie z 2013 roku wykazało również, że praktykowanie jogi może pomóc w poprawie równowagi i mobilności u starszych osób (33Zaufane źródło).

Praktykowanie jogi przez 15-30 minut każdego dnia może mieć duże znaczenie dla tych, którzy chcą poprawić swoją sprawność poprzez zwiększenie elastyczności i równowagi.

Podsumowanie: Badania
pokazują, że praktykowanie jogi może pomóc poprawić równowagę i zwiększyć elastyczność.

10. Może pomóc w poprawie oddychania

Pranajama, czyli jogiczne oddychanie, to praktyka w jodze, która skupia się na kontrolowaniu oddechu poprzez ćwiczenia i techniki oddechowe.

Większość rodzajów jogi zawiera te ćwiczenia oddechowe, a kilka badań wykazało, że praktykowanie jogi może pomóc w poprawie oddychania.

W jednym z badań 287 studentów college'u wzięło udział w 15-tygodniowych zajęciach, podczas których uczono ich różnych póz jogi i ćwiczeń oddechowych. Pod koniec badania zaobserwowano u nich znaczny wzrost pojemności życiowej (34Zaufane źródło).

Pojemność życiowa jest miarą maksymalnej ilości powietrza, które może być wydalone z płuc. Jest to szczególnie ważne dla osób z chorobami płuc, problemami z sercem i astmą.

Inne badanie z 2009 roku wykazało, że praktykowanie jogicznego oddychania poprawiło objawy i funkcjonowanie płuc u pacjentów z łagodną do umiarkowanej astmą (35Zaufane źródło).

Poprawa oddychania może pomóc w budowaniu wytrzymałości, optymalizacji wydajności i utrzymaniu zdrowych płuc i serca.

Podsumowanie: Joga
zawiera wiele ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc w poprawie oddychania i
funkcjonowanie płuc.

11. Może złagodzić migrenę

Migreny są poważne nawracające bóle głowy, które dotykają około 1 z 7 Amerykanów każdego roku (36Trusted Source).

Tradycyjnie, migreny są leczone za pomocą leków, aby złagodzić i zarządzać objawami.

Jednak coraz więcej dowodów wskazuje na to, że joga może być użyteczną terapią uzupełniającą, która pomoże zmniejszyć częstotliwość migren.

W badaniu z 2007 roku 72 pacjentów z migrenami podzielono na grupę stosującą terapię jogą lub grupę dbającą o siebie przez trzy miesiące. Praktykowanie jogi doprowadziło do zmniejszenia intensywności, częstotliwości i bólu głowy w porównaniu z grupą stosującą samoopiekę (37Zaufane źródło).

W innym badaniu 60 pacjentów z migreną było leczonych konwencjonalnie z lub bez jogi. Uprawianie jogi spowodowało większy spadek częstotliwości i intensywności bólu głowy niż sama konwencjonalna opieka (38Zaufane źródło).

Naukowcy sugerują, że uprawianie jogi może pomóc stymulować nerw błędny, który okazał się skuteczny w łagodzeniu migreny (39Zaufane źródło).

Podsumowanie: Badania
pokazują, że joga może stymulować nerw błędny i zmniejszać intensywność i częstotliwość migreny.
częstotliwość, samodzielnie lub w połączeniu z konwencjonalnym leczeniem.

12. Promuje zdrowe nawyki żywieniowe

Mindful eating, znane również jako intuicyjne jedzenie, jest koncepcją, która zachęca do bycia obecnym w chwili jedzenia.

Polega na zwracaniu uwagi na smak, zapach i teksturę jedzenia oraz zauważaniu myśli, uczuć i wrażeń, których doświadczasz podczas jedzenia.

Wykazano, że ta praktyka promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zwiększają utratę wagi i pomagają w leczeniu zaburzonych zachowań żywieniowych (40Trusted Source, 41Trusted Source, 42Trusted Source).

Ponieważ joga kładzie podobny nacisk na mindfulness, niektóre badania pokazują, że może być wykorzystywana do promowania zdrowych zachowań żywieniowych.

W jednym z badań włączono jogę do ambulatoryjnego programu leczenia zaburzeń odżywiania, w którym uczestniczyło 54 pacjentów. Stwierdzono, że joga pomogła zredukować zarówno objawy zaburzeń odżywiania, jak i koncentrację na jedzeniu (43Zaufane źródło).

Inne małe badanie sprawdzało, jak joga wpływa na objawy zaburzeń odżywiania typu "binge eating disorder", czyli zaburzeń charakteryzujących się kompulsywnym objadaniem się i poczuciem utraty kontroli.

Stwierdzono, że joga spowodowała zmniejszenie epizodów objadania się, wzrost aktywności fizycznej i niewielki spadek wagi (44Zaufane źródło).

Dla osób z zaburzeniami i bez zaburzeń odżywiania, praktykowanie mindfulness poprzez jogę może pomóc w rozwoju zdrowych nawyków żywieniowych.

Podsumowanie: Joga
sprzyja mindfulness, co może być wykorzystane do promowania świadomego jedzenia i zdrowych nawyków żywieniowych.
zdrowych nawyków żywieniowych.

13. Zwiększa siłę

Oprócz poprawy elastyczności, joga jest doskonałym dodatkiem do rutyny ćwiczeń dla jego korzyści budowania siły.

W rzeczywistości, istnieją konkretne pozy w jodze, które są przeznaczone do zwiększenia siły i budowania mięśni.

W jednym z badań 79 dorosłych osób wykonywało 24 cykle salt słonecznych - serii fundamentalnych póz często używanych jako rozgrzewka - sześć dni w tygodniu przez 24 tygodnie.

Odnotowano znaczny wzrost siły górnej części ciała, wytrzymałości i utratę wagi. U kobiet odnotowano również spadek procentowej zawartości tłuszczu w organizmie (45Trusted Source).

Badanie z 2015 roku miało podobne wyniki, pokazując, że 12 tygodni praktyki doprowadziło do poprawy wytrzymałości, siły i elastyczności u 173 uczestników (46Trusted Source).

W oparciu o te wyniki, praktykowanie jogi może być skutecznym sposobem na zwiększenie siły i wytrzymałości, zwłaszcza w połączeniu z regularną rutyną ćwiczeń.

Podsumowanie: Niektóre
badania pokazują, że joga może powodować wzrost siły, wytrzymałości i elastyczności.
elastyczności.

Podsumowanie

Liczne badania potwierdziły wiele psychicznych i fizycznych korzyści płynących z jogi.

Włączenie jej do swojej rutyny może pomóc poprawić zdrowie, zwiększyć siłę i elastyczność oraz zmniejszyć objawy stresu, depresji i niepokoju.

Znalezienie czasu na praktykowanie jogi kilka razy w tygodniu może wystarczyć, by poczuć zauważalną różnicę, jeśli chodzi o Twoje zdrowie.