Najnowsze artykuły

Te keto przekąski są zaskakująco łatwe...

Zapytaliśmy szefa kuchni THR1VE, Larsa Oddershede, o smaczne przekąski typu low-carb, które możesz przygotować w kilka minut. Jedną z zalet diety...

Czytaj Więcej

7 zabójczych ćwiczeń na górne partie ciała, które poprawią Twoją kondycję

Wstęp

Wszyscy chcemy mieć dobrze wyglądające i stonowane ciało. Spójrzmy prawdzie w oczy; jeśli miałbyś do wyboru między luźnym flab bez tonu mięśni i super-ripped ciała, wiemy, co większość z was by wybrać. Kłopot pojawia się, gdy zdajemy sobie sprawę, jak trudno może być strząsnąć z dodatkowych kilogramów. Zaczynamy z wielkim zamiarem i postanowieniem, ale w ciągu tygodnia lub dwóch, zaczynamy się bać na samo wspomnienie o treningach!

Znaczenie regularnego treningu jest nie do przecenienia. Utrzymanie dobrej kondycji i zapewnienie regularnych ćwiczeń pomaga utrzymać ciało w formie, buduje odporność i zwalcza wiele dolegliwości zdrowotnych, zmniejszając nasze uzależnienie od leków. Co najważniejsze, regularne ćwiczenia to sprawdzony środek poprawiający nastrój, który może pomóc w walce z takimi stanami jak depresja i stres, poprawić koncentrację i uwagę, a także budować wizerunek ciała i pewność siebie.

Przedstawiamy fantastyczny trening dla górnych partii ciała z wykorzystaniem siedmiu prostych ćwiczeń, z których wszystkie można wykonać w domu. Czas na przygotowanie sprzętu do ćwiczeń i nastawienia!

Zanim zaczniemy

Trening, którym się dziś z Tobą podzielimy, znany jest jako trening oporowy lub siłowy. Ta forma ćwiczeń pomaga poprawić napięcie i siłę mięśni poprzez użycie ich przeciwko sile lub ciężarowi.

Najważniejszą rzeczą, którą należy połączyć z treningiem, jest dieta. Na początek upewnij się, że pijesz dużo wody w ciągu dnia. Kilka porcji owoców działa dobrze! Dodaj więcej białka do swojej diety i ogranicz niepotrzebne węglowodany i przetworzone tłuszcze. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, unikaj śmieci i sztucznie słodzonego jedzenia. Oprócz jedzenia, dwa inne kluczowe składniki to odpoczynek i sen. Będziesz potrzebował odpoczynku od ćwiczeń, jak na swoje poziomy sprawności fizycznej, ale zaleca się, aby wziąć jeden dzień całkowicie off w tygodniu. Jeśli chodzi o sen, zaleca się spanie 7-8 godzin dziennie.

Czas na ruch!

Teraz jesteśmy gotowi, aby się ruszyć i pokazać te mięśnie! Aby w pełni przygotować się do rozpoczęcia treningu, potrzebujesz następujących rzeczy:

- Poręczny sprzęt: Jest to prosty trening, który w niewielkim stopniu opiera się na sprzęcie. Będziesz potrzebować maty do ćwiczeń, hantli (kilka różnych ciężarów byłoby idealne) i taśm oporowych o różnej sile.

- Rozgrzewka: Nigdy nie pomijaj rozgrzewki przed jakimkolwiek programem ćwiczeń. Idealna rozgrzewka powinna trwać od 8 do 10 minut. Zwiększ tętno i przepływ krwi wykonując lekkie ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz, marszobieg, jogging itp. przez 5-7 minut. Proste rolowania ramion, wymachy ramion i obroty kręgosłupa przez kolejne 3-5 minut powinny pomóc rozluźnić stawy i przygotować mięśnie do treningu.

Trening objaśniony

Ćwiczenie 1 - Podciąganie bicepsa

Sprzęt: Hantle

Ćwiczenie: Możesz to zrobić zarówno siedząc, jak i stojąc. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj hantle z boku ciała. Przy wydechu podnieś hantle do góry. Zatrzymaj się na sekundę na szczycie, zrób wydech i powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

Korzyść: Świetny trening dla bicepsów

Powtórzenia i zestawy: Zacznij od zrobienia 2 zestawów 12- 15 Reps z lekkim ciężarem. Możesz stopniowo zwiększać ciężar i wykonywać 8-12 powtórzeń z dobrą formą.

Ćwiczenie 2 - Podciąganie na ławce/ krzesełku

Sprzęt: Ławka / krzesło

Ćwiczenie: Usiądź na ławce lub krześle ze stopami trzymanymi razem na podłodze. Ręce trzymaj mocno za krawędź ławki lub krzesła, umieszczone wzdłuż ud. Zsuń ciało z ławki lub krzesła, trzymając uda równolegle do podłogi. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Teraz zrób wdech i opuść ciało, aż łokcie zgną się do 90 stopni. Zatrzymaj się na sekundę, zrób wydech i powoli podnieś ciało do pozycji wyjściowej.

Korzyść: Dobry trening dla tricepsów.

Powtórzenia i zestawy: Możesz wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

# Ćwiczenie 3 - Rozpiętki na klatkę piersiową

Sprzęt: taśma oporowa

Ćwiczenie: Zakotwicz taśmę oporową do kraty okiennej lub słupka. Stań z rękami wyciągniętymi na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj uchwyty taśmy oporowej dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób krok do przodu i stań tak, aby taśma oporowa była napięta. Wykonaj wydech i przyciągnij uchwyty do siebie przed klatkę piersiową. Zatrzymaj się na sekundę, zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści: To świetne ćwiczenie na klatkę piersiową i ramiona.

Powtórzenia i zestawy: Możesz wykonać 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

# Ćwiczenie 4 - Wiosła z hantlami

Sprzęt: hantle

Ćwiczenie: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami lekko zgiętymi. Zegnij się od pasa i trzymaj górną część ciała względnie równolegle do podłogi. Hantle powinny znajdować się w dłoniach zawieszonych prosto przed kolanami. Trzymając górną część ciała nieruchomo, zrób wydech i pociągnij hantle w górę w kierunku bioder. Zatrzymaj na sekundę, zrób wdech i opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Pracuje nad mięśniami prostymi, tylnymi deltami i bicepsami

Powtórzenia i zestawy: Możesz wykonać 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń

# Ćwiczenie 5 - Przysiady na ścianie

Sprzęt: Brak

Ćwiczenie: Stań z głową, ramionami i biodrem przyciśniętym do ściany. Nogi rozstaw na szerokość barków z lekko ugiętymi kolanami, aby utrzymać stabilną pozycję. Wyciągnij wyprostowane ręce nad głowę i skrzyżuj je ze sobą. Teraz przesuwaj ręce w dół, aż znajdą się na wysokości barków i będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści: Poczuj ściskanie mięśni pleców podczas przesuwania ramion w dół. Pomoże to w pracy pleców, barków i szyi.

Powtórzenia i zestawy: Możesz wykonać 2-3 zestawy po 15- 20 powtórzeń.

# Ćwiczenie 6 - Wyciskanie hantli na ławce/podłodze

Sprzęt: hantle

Ćwiczenie: Połóż się na ławce lub macie z ugiętymi kolanami i stopami umieszczonymi mocno na podłodze . Trzymaj hantle z boku klatki piersiowej. Wykonaj wydech i wypchnij hantle w górę nad klatkę piersiową. Zatrzymaj na sekundę, zrób wdech i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści: To niesamowite ćwiczenie na górną część ciała działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps.

Powtórzenia i zestawy: Możesz wykonać 2-3 zestawy po 12 - 15 powtórzeń.

# Ćwiczenie 7 - Podnoszenie boczne

Sprzęt: Hantle

Ćwiczenie: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle z boku ciała. Wykonaj wydech i unieś ramiona w bok, aż znajdą się na wysokości barków i będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę, zrób wdech i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Korzyść: To bardzo skuteczne ćwiczenie pomaga wzmocnić mięsień naramienny i ścięgno mięśnia dwugłowego ramienia.

Powtórzenia i zestawy: Możesz wykonać 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące ostrożności

To są niektóre krytyczne punkty, które mogą pomóc w przeprowadzeniu Cię przez właściwą rutynę ćwiczeń górnej części ciała:

    Schłodzenie lub rozciągnięcie jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Pomaga mięśniom się rozluźnić, tętno zwalnia, a ciało się normalizuje. Upewnij się, że po zakończeniu treningu poświęciłeś minimum 5 minut na schłodzenie. Słuchaj swojego ciała i rób tyle, ile jest w stanie wytrzymać. Zacznij od mniejszych ciężarów. Zwiększaj je stopniowo, gdy poczujesz, że jesteś gotowy. Jeśli poczujesz ból lub skurcz, natychmiast przerwij i rozciągnij się. Co najważniejsze, nie przesadzaj z treningiem, aby tylko osiągnąć swoje kamienie milowe. Jest to ważne, aby uniknąć kontuzji.Forma lub technika jest krytyczna, aby cieszyć się największymi korzyściami z treningu i zapobiec zranieniu się. Weź to powoli początkowo, ale pracować na uzyskanie formy prawo. Nieprawidłowa forma jest trudna do skorygowania, gdy stanie się nawykiem.

Podsumowanie

Nie ma to jak ożywcze ćwiczenia na górne partie ciała, które pomogą Ci poczuć się lepiej i energiczniej. Stosuj ten plan treningowy co najmniej dwa razy w tygodniu i obserwuj, jak Twoja górna część ciała nabiera siły i rozmiaru.

Najczęściej zadawane pytania (FAQs)

Q. Czy powinienem codziennie wykonywać ćwiczenia na górne partie ciała? A. Mięśnie potrzebują odpoczynku tak samo, jak ćwiczeń. Codzienne wykonywanie ćwiczeń na górne partie ciała może je zmęczyć lub zranić. Przeplataj treningi z innymi planami ćwiczeń i ogranicz ćwiczenia na górne partie ciała do dwóch lub trzech razy w tygodniu. P. Jak wykonywać ćwiczenia na górne partie ciała bez hantli? A. Ciężary są ważne w ćwiczeniach na górne partie ciała, szczególnie w miarę postępów. Jeśli nie masz hantli, możesz użyć innych ciężkich przedmiotów, które masz w domu. Dobrze sprawdzają się butelki z wodą. P. Czego mogę użyć zamiast taśm oporowych? Taśmy oporowe zapewniają elastyczność i pracują mięśnie mocniej wykorzystując opór w nich zawarty. Jeśli nie masz zestawu taśm, użyj elastycznych legginsów, rajstop lub pończoch. P. Czy przed treningiem należy zrobić rozgrzewkę? Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie. Jeśli nie zrobisz rozgrzewki, mięśnie mogą się skurczyć i będziesz odczuwać większy ból. P. Czy samo ćwiczenie na górne partie ciała wystarczy? Zawsze najlepiej jest ćwiczyć wszystkie partie ciała, aby utrzymać dobre ogólne napięcie. Naprzemiennie ćwicz górne partie ciała z ćwiczeniami dolnych partii ciała, rdzenia i ćwiczeniami cardio.
Tagi: ławka do dipówbicepsybicepsyforsowanie klatki piersiowejławka hantlowaćwiczenia na hantlepodnoszenie ciężarówbocznepodnoszenie ciężarówćwiczenia na górne partie ciałapoślizgi ścienne