Najnowsze artykuły

Zdrowe odżywianie dla zdrowej wagi

Plan żywieniowy, który pomaga kontrolować wagę, obejmuje różnorodność zdrowej żywności. Dodaj do swojego talerza całą gamę kolorów i pomyśl...

Czytaj Więcej

Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są ważne?

Jeśli kiedykolwiek zapytałeś kogoś, jak być zdrowym, prawdopodobnie usłyszałeś tę radę: Jedz zdrową dietę. Naprawdę, chociaż, co to w ogóle znaczy? Jeśli zapytasz wielu zwolenników modnej diety ketogenicznej, oznacza to rezygnację ze słodkich ziemniaków i quinoa na rzecz sera i oleju kokosowego. Dla innej osoby może to oznaczać unikanie słodkich pokarmów, takich jak lody i słodycze, za wszelką cenę. A ktoś inny może powiedzieć ci, żebyś unikał nabiału i glutenu.

Problem polega na tym, że te wymiany zdań na temat tego, co jest naprawdę zdrowe, mogą powodować wiele zamieszania, nie wspominając już o zachęcaniu ludzi do wypróbowywania niezrównoważonych i niepotrzebnie restrykcyjnych diet w imię zdrowia. Jeśli tak jest w twoim przypadku, nie ma potrzeby się wstydzić: Po prostu poczuj ulgę, gdy dowiesz się, że zdrowe odżywianie jest o wiele prostsze niż Ci się wydaje.

Zdrowe i niezdrowe nawyki żywieniowe: Na czym polega różnica?

"Promuję wśród klientów dietę opartą na pełnowartościowych produktach, co oznacza, że należy spożywać pokarmy jak najbardziej zbliżone do ich oryginalnej postaci" - mówi Alicia Galvin, RD, która mieszka w Dallas. Kiedy żywność jest przetwarzana lub rafinowana, zostaje pozbawiona większości błonnika, witamin i minerałów, a w ich miejsce często dodawane są konserwanty - wyjaśnia.

Wzór odżywiania oparty na roślinach jest drogą do zrobienia. "Badania pokazują, że ludzie, którzy stosują dietę opartą w większym stopniu na roślinach, mają niższe ryzyko wystąpienia wszystkich chorób przewlekłych" - mówi Heller. Przypadek w punkcie: Badanie opublikowane w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association wykazało, że ludzie, którzy trzymają się wzorców żywieniowych opartych na roślinach, mają o 16 procent niższe ryzyko rozwoju choroby serca, prawdopodobnie dlatego, że te diety mają tendencję do zawierania więcej zdrowego dla serca błonnika i składników odżywczych, takich jak potas, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Definicja diety roślinnej może być różna, ale może obejmować weganizm (bez produktów zwierzęcych), surowy weganizm (bez produktów zwierzęcych i tylko surowa żywność), wegetarianizm (bez mięsa), a nawet fleksitarianizm (jedzenie wegetariańskie przez większość czasu).

Kluczowe jest również kultywowanie szczęśliwej relacji z jedzeniem. "Jedzenie nie jest wrogiem" - mówi Galvin. Zamiast skupiać się na tym, czego nie powinieneś jeść, zastanów się, co możesz dodać do swojego talerza, co poprawi twoje zdrowie, np. orzechy ze względu na zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe lub maliny ze względu na błonnik i przeciwutleniacze.

Dlaczego powinienem wybierać zdrową żywność?

Jedzenie jest jednym z najważniejszych narzędzi do prowadzenia dobrego i długiego życia, mówi Galvin.

Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu chorobom
"W Stanach Zjednoczonych, główne przyczyny zgonów są związane z chorobami przewlekłymi, które wynikają z prowadzenia niezdrowego stylu życia" - mówi Galvin. Według Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) palenie tytoniu, niewłaściwe odżywianie, brak ruchu i nadmierne spożywanie alkoholu są głównymi przyczynami chorób przewlekłych, do których zalicza się choroby serca, raka i cukrzycę.

Wybór żywności ma wpływ na zdrowie psychiczne
Nie tylko nasze zdrowie fizyczne zyskuje na wartości, gdy za priorytet stawiamy sobie zdrową dietę. Badania pokazują, że wybory żywieniowe wpływają również na zdrowie psychiczne. W przeglądzie opublikowanym w lipcu 2016 roku w Clinical Nutrition Research, autorzy badania donoszą, że dieta bogata w witaminy i minerały jest związana z niższym ryzykiem zaburzeń zdrowia psychicznego, w tym lęku, depresji i zaburzenia uwagi z deficytem / nadpobudliwością (ADHD).

Jedz zdrową dietę, a możesz stracić na wadze
Nadwaga lub otyłość są związane ze zwiększonym ryzykiem tych warunków zdrowotnych, na CDC, więc utrata masy ciała może być ważne, jeśli masz wysoki wskaźnik masy ciała (BMI). Na szczęście, po wysokiej jakości diety, w którym zwracać uwagę na wielkość porcji może również pomóc osiągnąć zdrową wagę, zgodnie z Mayo Clinic. Kolejny element układanki: jedzenie w sposób przemyślany. Przestań jeść, kiedy jesteś najedzona i nie jedz zbyt szybko lub z powodów emocjonalnych, zauważa Mayo.

Dlaczego powinienem dążyć do zdrowego stylu życia?

Podsumowując, korzyści płynące z prowadzenia zdrowego stylu życia są ogromne. "Z biegiem czasu, kiedy podejmujesz zdrowe decyzje dotyczące jedzenia, jesteś na niższym ryzyku chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2, otyłości, a nawet lęku i depresji. Będziesz mieć więcej energii, czuć się lepiej, a może nawet być w lepszym nastroju na co dzień," mówi Samantha Heller, RD, starszy dietetyk kliniczny w NYU Langone Health w Nowym Jorku.

Ponownie, sprowadza się to do długości i jakości twojego życia. W przeglądzie opublikowanym w czerwcu 2017 r. w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że zdrowa dieta zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 56 procent. Naukowcy zdefiniowali zdrową dietę jako taką, która koncentruje się na spożywaniu pełnych ziaren, warzyw, owoców, orzechów i ryb. Z drugiej strony, większe spożycie czerwonego lub przetworzonego mięsa zwiększało ryzyko przedwczesnej śmierci dwukrotnie.

Jak poprawić i zmienić swoje nawyki żywieniowe

Jeśli twoim celem jest zdrowsze odżywianie się, myślenie, że musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe na raz, może wydawać się przytłaczające. Oto sześć wskazówek, jak zacząć.

1. Stwórz plan dla swojej nowej zdrowej diety
Pierwszym krokiem jest opracowanie konkretnego i szczegółowego planu działania, mówi Heller. Na przykład, jutro rano, kiedy nadejdzie pora zjedzenia śniadania, zaplanuj, że pominiesz kanapkę z fast-foodu i zjesz w domu kawałek pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym.

2. Oszczędzaj pieniądze na lunch
Przynosząc swój lunch do szkoły lub pracy ma więcej niż jeden plus. To dobry sposób, aby zaoszczędzić pieniądze i wykorzystać to, co masz w domu, a to prawdopodobnie będzie bardziej pożywne. Heller sugeruje jeden prosty sposób, aby to zrobić: Spakuj resztki z wczorajszej kolacji.

3. Trzymaj niezdrową żywność z dala od wzroku
Oczyść swoją spiżarnię i lodówkę z niezdrowej żywności i zacznij myśleć o wprowadzaniu do swojej kuchni tylko dobrych produktów. W ten sposób będziesz miał więcej szans na zdrowe jedzenie i znacznie mniej szans na jedzenie śmieci. Zrób listę zakupów, abyś mógł zebrać wszystkie warzywa, owoce i inne produkty roślinne, których potrzebujesz na najbliższe trzy dni, mówi Heller.

5. Zrób małe kroki

Galvin radzi, aby wyznaczać sobie małe, wykonalne cele. Na przykład, w tym tygodniu zamierzasz jeść o trzy porcje warzyw więcej. Jak możesz to osiągnąć? Może poprzez dodanie jednej dodatkowej porcji warzyw do obiadu w trzy wieczory w tym tygodniu. Albo zamierzasz przygotować jeden posiłek na bazie fasoli, np. chili na obiad, tylko jednego dnia w tym tygodniu.

6. Załóż dziennik, aby monitorować wybory żywieniowe
Dziennik żywności jest jednym ze sposobów, aby jeść zdrowiej, mówi Heller. Nie chodzi o to, by śledzić kalorie czy węglowodany - zamiast tego, zapisywanie swoich nawyków żywieniowych pomoże ci lepiej zrozumieć, dlaczego to, co jadłeś, jest przyczyną tego, co jadłeś. Dotarcie do tego podstawowego powodu jest ważnym krokiem w kierunku zmiany zachowań. Na przykład, wróciłaś do domu po pracy i objadłaś się chipsami i salsą podczas przygotowywania kolacji. Przeglądanie dziennika żywieniowego pomoże ci zrozumieć, że stało się tak dlatego, że pominąłeś śniadanie i zjadłeś mały, pospieszny lunch - byłeś naprawdę głodny, kiedy wróciłeś do domu i nie mogłeś czekać!

Wyrabianie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci

Jeśli jesteś zakłopotany faktem, że Junior oświadczył, że nienawidzi brokułów po tym, jak polubił je w zeszłym tygodniu, lub że uważa wszystko poza nuggetsami z kurczaka lub serem w pudełku za obraźliwe, ucieszy cię wiadomość, że nie musisz wymuszać na dziecku zdrowych nawyków żywieniowych. Co działa lepiej? Samodzielne modelowanie tych zdrowych nawyków.

"Dom jest miejscem, w którym możemy mieć największy wpływ na to, co jedzą nasze dzieci" - mówi Heller. Oznacza to zaangażowanie ich w zakupy i przygotowywanie jedzenia w sposób odpowiedni do wieku. Zapewnij im dostęp do dobrego dla nich jedzenia, stawiając jabłka i pomarańcze w misce na blacie kuchennym; daj im różnorodne produkty do przekąszenia, kiedy wrócą ze szkoły i będą miały naturalny apetyt (marchewki, edamame); postaraj się też, aby rodzinny obiad był spożywany wspólnie. Ostatni punkt jest szczególnie ważny. Rodziny, które jedzą razem, generalnie spożywają zdrowsze diety, w tym więcej owoców i warzyw, a mniej fast i takeout foodów, zgodnie z badaniem opublikowanym w listopadzie 2018 r. w JAMA Network Open.