Te proste sztuczki zmniejszą spożycie cukru

Australia uwielbia słodycze. Nic dziwnego, skoro nawet w "zdrowej" żywności na liście składników może czaić się cukier. Istnieje kilka prostych wskazówek i trików, które mogą pomóc ci w walce ze słodyczami - bez zbyt wielu wyrzeczeń.

Według danych Australijskiego Urzędu Statystycznego przeciętny mieszkaniec Australii spożywa codziennie 25 łyżeczek cukru, z czego ponad połowa to "cukry wolne". Te rafinowane cukry są dodawane do pakowanej żywności i napojów. "Zazwyczaj występują one w postaci sacharozy, która jest połączeniem glukozy i fruktozy" - mówi dietetyk THR1VE Shannon Young. "Natomiast cukry naturalne występują w owocach jako fruktoza, a w produktach mlecznych jako laktoza".

Organizm metabolizuje te dwa rodzaje cukru nieco inaczej. "Organizm szybko rozkłada rafinowany cukier, powodując skok insuliny i poziomu cukru we krwi - błonnik w owocach i tłuszcz w produktach mlecznych spowalnia metabolizm, zwiększając nieco sytość" - wyjaśnia Young. "Jednak gdy cukier przejdzie przez żołądek i dotrze do jelita cienkiego, nie ma znaczenia, czy pochodzi z jabłka, czy z napoju bezalkoholowego - pod koniec dnia cukier jest wykorzystywany albo do produkcji energii, albo przekształcany i przechowywany jako tłuszcz".

Tłuszcz nie sprawia, że jesteś gruby

Przez lata mówiono nam, abyśmy jedli mało tłuszczu dla optymalnego zdrowia, pomimo dowodów sugerujących, że prawdziwym winowajcą jest cukier. W rzeczywistości, ostatni raport w czasopiśmie PLOS Biology wykazał, że już w latach 60-tych przemysł cukrowniczy finansował badania, które sugerowały, że cukier może zwiększać ryzyko choroby wieńcowej serca i raka pęcherza moczowego. Nic dziwnego, że wyniki nie zostały opublikowane.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie spożycia cukru do około pięciu procent całkowitej dziennej dawki kalorii, co odpowiada około 25 g lub sześciu łyżeczkom dziennie. Young zgadza się z tym stwierdzeniem: "Powinniśmy ograniczyć nasze ogólne spożycie, ale jest miejsce na niewielką ilość cukru pochodzącego z owoców, słodszych warzyw i niesłodzonego mleka, które zawierają witaminy i minerały. Jednak regularne spożywanie cukru powoduje stały wyrzut insuliny, a to może prowadzić do takich problemów, jak insulinooporność, otyłość, cukrzyca typu II, wzrost "złego" cholesterolu i odkładanie się tłuszczu we wszystkich tkankach - czyli wszystko to, o czym mówiono nam, że jest spowodowane przez tłuszcz!".

Gdzie ukrywa się cukier?

Oczywiście, wiemy, że powinniśmy ograniczyć czekoladę, ciastka, ciasta i inne tego typu produkty. Ale statystyki pokazują, że są one tylko jedną z części problemu. Gdzie więc jeszcze się ukrywa?

Wiele produktów reklamowanych jako "zdrowe" ma w swoim składzie wiele niepotrzebnych cukrów. Najgorzej wypada żywność niskotłuszczowa, ponieważ producenci używają cukru, aby dodać jej smaku" - mówi Young. "Ważne jest, aby nauczyć się czytać etykiety i panele żywieniowe, aby naprawdę wiedzieć, co się spożywa. Zgodnie z prawem, na etykietach składników odżywczych na pierwszym miejscu powinny znajdować się najbardziej widoczne składniki, jednak firmy opanowały technikę ukrywania cukru na liście, dzięki czemu nie zwraca się na niego uwagi. Oznacza to, że umieszczając w produkcie dwa lub trzy różne rodzaje cukru (i nazywając każdy z nich inną nazwą), mogą rozłożyć cukier na wiele składników - tak, że nawet tego nie zauważymy."

Oto kilka innych "zdrowych" miejsc, w których ukrywają się cukry...

Twój zielony sok

Największym winowajcą są cukry w płynie. Każdego roku spożywamy średnio 2310 łyżeczek cukru z samych tylko napojów. To aż 9,7 kilograma cukru! Większość z nich pochodzi z napojów bezalkoholowych i smakowych, ale kolejnym największym winowajcą są soki owocowe i warzywne.

"Mogą one zawierać duże ilości cukru. Większość błonnika została usunięta, więc produkty te mogą mieć podobny wpływ na nasz organizm jak cukry przetworzone. Są one szybko rozkładane, co powoduje wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi" - mówi Young. "Chociaż mogą one zawierać wiele niezbędnych witamin i minerałów, zawsze lepiej jest spożywać owoce i warzywa w ich naturalnej postaci". Chociaż zielony sok z pewnością przewyższa słodzony napój bezalkoholowy, nadal zachowaj ostrożność. Jeśli masz zamiar je pić, szukaj takich, które zawierają więcej warzyw niż owoców.

Twój drogi jogurt organiczny

Young wskazuje je jako jedne z największych winowajców. Obecnie spożywamy ponad 60% więcej cukru z jogurtów niż w latach 90. Szybkie przeszukanie półek w supermarketach pokazuje, że popularny organiczny jogurt jagodowy zawiera 20 g cukru w małej, 170-gramowej tubce. To pięć łyżeczek cukru! Oczywiście, dodany cukier jest surowy i organiczny... ale to nadal cukier. Jogurt z mango innej marki ma aż 28,1 g cukru na 160 g porcję - to siedem łyżeczek cukru na porcję, czyli więcej niż całe dzienne spożycie w jednej małej tubce. Zamiast tego spróbuj pełnotłustego jogurtu bez dodatku cukru - popularna marka ma tylko 4,1 g cukru, który w całości pochodzi z naturalnych cukrów z mleka.

Twoje pełnoziarniste płatki zbożowe zatwierdzone przez gwiazdy zdrowia

Płatki zbożowe to popularna kryjówka cukru. Nawet gwiazdki zdrowotne, które pojawiły się na opakowaniach, mogą być mylące. Popularna marka "zdrowych" płatków śniadaniowych, która otrzymała cztery gwiazdki, podaje cukier jako drugi główny składnik, a ponadto na liście składników znajduje się więcej cukru w "dodatkowej bazie" i glukoza (inna nazwa cukru) wymieniona osobno. Zawiera 10 g cukru na małą, półkubeczkową porcję, którą spożywa się z co najmniej połową szklanki mleka, co daje w sumie 17,9 g cukru. To już ponad połowa dziennego spożycia w jednej małej miseczce.

Co więcej, nasze spożycie płatków śniadaniowych jest często naturalnie większe niż zalecana wielkość porcji 30-45 g, co sprawia, że łatwo jest podwoić lub potroić spożycie cukru za jednym razem. Jeśli dodamy do tego jogurt, łatwo sobie wyobrazić, że mimo najlepszych chęci ilość spożywanego przez nas cukru może przypadkowo wzrosnąć. Jeśli jesteś fanem płatków śniadaniowych, wybieraj te o niskiej zawartości cukru, z kontrolowaną porcją lub pełnoziarniste bez dodatku cukru. Spróbuj podawać je z niesłodzonym mlekiem migdałowym, by jeszcze bardziej obniżyć zawartość cukrów.

Zdrowe dania gotowe

Oczywiście, w THR1VE jesteśmy trochę stronniczy, ale tak wiele rzekomo "zdrowych" dań gotowych ma na liście składników rafinowany cukier - wraz z całą masą innych szkodliwych substancji. Jeśli sprawdzisz opakowania naszych dań gotowych, nigdy nie znajdziesz w nich rafinowanego cukru. Tak tylko mówię... Sprawdź je tutaj.

Gotowy na zmiany?

"Trzymaj się tego" - radzi Young. "Przyzwyczailiśmy się do tych słodkich produktów, więc kiedy spożywamy potrawy bez ukrytych cukrów, uważamy je za mdłe lub nudne. Nie trzeba jednak długo czekać, aby nasze kubki smakowe dostosowały się i zaczęły naprawdę odczuwać naturalny smak świeżych produktów. W okresie przejściowym wybieraj naturalne cukry, które mają dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak dobrej jakości miód lub syrop klonowy." Słodkie jak.