Najnowsze artykuły

Ciasteczka z podwójną ciemną czekoladą

Teraz oczywiście zrobienie oryginalnej wersji zupełnie nie wchodziło w rachubę, SZCZEGÓLNIE w okresie Wielkiego Postu. Ale za wszelką cenę musiałam ją...

Czytaj Więcej

Co to jest zdrowa dieta?

W zdrowej diecie nie chodzi o ścisłe ograniczenia, utrzymywanie nierealistycznie szczupłej sylwetki czy pozbawianie się pokarmów, które kochasz. Chodzi raczej o to, by czuć się świetnie, mieć więcej energii, poprawić stan zdrowia i nastrój.

Poprosiliśmy czytelników, aby podzielili się swoimi nadziejami na nadchodzący rok, a odpowiedzi nie mogły być bardziej inspirujące! A ponieważ nadzieja jest zaraźliwa, podziel się z nami swoją nadzieją lub poznaj zgłoszenia z całego świata.

Zdrowe odżywianie nie musi być zbyt skomplikowane. Jeśli czujesz się przytłoczony wszystkimi sprzecznymi poradami na temat odżywiania i diet, nie jesteś sam. Wydaje się, że na każdego eksperta, który powie ci, że dany pokarm jest dla ciebie dobry, znajdziesz innego, który powie coś zupełnie przeciwnego. Prawda jest taka, że chociaż wykazano, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze mają korzystny wpływ na nastrój, to najważniejszy jest ogólny sposób odżywiania. Kamieniem węgielnym zdrowej diety powinno być zastąpienie przetworzonej żywności prawdziwym jedzeniem, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie żywności, która jest jak najbardziej zbliżona do tej, którą stworzyła natura, może mieć ogromny wpływ na to, jak myślisz, wyglądasz i czujesz się.

Korzystając z tych prostych wskazówek, możesz przebrnąć przez zamieszanie i nauczyć się, jak stworzyć - i trzymać się - smacznej, zróżnicowanej i pożywnej diety, która jest równie dobra dla twojego umysłu, jak i ciała.

Podstawy zdrowego odżywiania

Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować inaczej, wszyscy potrzebujemy równowagi między białkiem, tłuszczem, węglowodanami, błonnikiem, witaminami i minerałami w naszej diecie, aby utrzymać zdrowe ciało. Nie musisz eliminować pewnych kategorii żywności ze swojej diety, ale raczej wybierać najzdrowsze opcje z każdej kategorii.

Białko daje Ci energię, by wstać i iść - i nie przestać iść - jednocześnie wspierając nastrój i funkcje poznawcze. Zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek, ale najnowsze badania sugerują, że wielu z nas potrzebuje więcej wysokiej jakości białka, zwłaszcza w miarę starzenia się. Nie oznacza to, że musisz jeść więcej produktów zwierzęcych - różnorodność roślinnych źródeł białka każdego dnia może zapewnić, że Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne białka, których potrzebuje. Dowiedz się więcej "

Tłuszcz. Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Podczas gdy złe tłuszcze mogą zniszczyć Twoją dietę i zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią Twój mózg i serce. W rzeczywistości, zdrowe tłuszcze - takie jak omega-3 - są niezbędne dla Twojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Włączenie większej ilości zdrowych tłuszczów do swojej diety może poprawić Twój nastrój, zwiększyć dobre samopoczucie, a nawet zmniejszyć obwód w talii. Dowiedz się więcej "

Błonnik. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy (ziarna, owoce, warzywa, orzechy i fasola) może pomóc Ci zachować regularność i obniżyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy. Może on również poprawić stan Twojej skóry, a nawet pomóc Ci schudnąć. Dowiedz się więcej "

Wapń. Niedostateczna ilość wapnia w diecie może nie tylko prowadzić do osteoporozy, ale także przyczyniać się do powstawania stanów lękowych, depresji i problemów ze snem. Niezależnie od wieku i płci, ważne jest, aby włączyć do swojej diety pokarmy bogate w wapń, ograniczyć te, które go pozbawiają, a także zapewnić sobie wystarczającą ilość magnezu oraz witamin D i K, które pomagają wapniowi wykonywać jego pracę. Dowiedz się więcej "

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla Twojego organizmu. Ale większość powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, nierafinowanych (warzywa, pełne ziarna, owoce), a nie z cukrów i węglowodanów rafinowanych. Ograniczenie białego pieczywa, ciastek, skrobi i cukru może zapobiec gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi, wahaniom nastroju i energii oraz odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach talii. Dowiedz się więcej "


Przejście na zdrową dietę

Przejście na zdrową dietę nie musi być kwestią "wszystko albo nic". Nie musisz być doskonały, nie musisz całkowicie eliminować pokarmów, które lubisz i nie musisz zmieniać wszystkiego naraz - to zazwyczaj prowadzi do oszukiwania lub rezygnacji z nowego planu żywieniowego.

Lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie kilku małych zmian naraz. Utrzymanie skromnych celów pomoże Ci osiągnąć więcej na dłuższą metę, bez poczucia, że jesteś pozbawiony lub przytłoczony dużym remontem diety. Pomyśl o planowaniu zdrowej diety jako o szeregu małych, łatwych do wykonania kroków, takich jak dodanie sałatki do swojej diety raz dziennie. Gdy małe zmiany wejdą Ci w nawyk, możesz kontynuować dodawanie kolejnych zdrowych wyborów.

Nastawienie się na sukces

Aby nastawić się na sukces, staraj się zachować prostotę. Zdrowsze odżywianie nie musi być skomplikowane. Zamiast nadmiernie przejmować się na przykład liczeniem kalorii, pomyśl o swojej diecie w kategoriach koloru, różnorodności i świeżości. Skup się na unikaniu pakowanej i przetworzonej żywności i wybieraj świeże składniki, kiedy tylko jest to możliwe.

Przygotowuj więcej własnych posiłków. Gotowanie większej ilości posiłków w domu może pomóc Ci przejąć odpowiedzialność za to, co jesz i lepiej kontrolować, co dokładnie wchodzi w skład Twojego jedzenia. Zjesz mniej kalorii i unikniesz dodatków chemicznych, cukru i niezdrowych tłuszczów zawartych w żywności pakowanej i na wynos, które mogą powodować uczucie zmęczenia, wzdęcia i rozdrażnienia oraz nasilać objawy depresji, stresu i niepokoju.

Wprowadź właściwe zmiany. Ograniczając niezdrową żywność w diecie, ważne jest, aby zastąpić ją zdrowymi odpowiednikami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami (np. zamiana smażonego kurczaka na grillowanego łososia) będzie miało pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Jednak zamiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany (np. zamiana bekonu na pączka) nie obniży ryzyka chorób serca ani nie poprawi nastroju.

Czytaj etykiety. Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co znajduje się w jedzeniu, ponieważ producenci często ukrywają duże ilości cukru lub niezdrowych tłuszczów w pakowanej żywności, nawet tej uchodzącej za zdrową.

Skup się na tym, jak się czujesz po jedzeniu. Pomoże to w kształtowaniu nowych, zdrowych nawyków i smaków. Im zdrowsze jedzenie spożywasz, tym lepiej będziesz się czuć po posiłku. Im więcej śmieciowego jedzenia jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz czuć się nieswojo, będziesz mieć mdłości lub będziesz pozbawiony energii.

Pij dużo wody. Woda pomaga oczyścić nasz organizm z produktów przemiany materii i toksyn, a jednak wielu z nas żyje w odwodnieniu, które powoduje zmęczenie, brak energii i bóle głowy. Powszechne jest mylenie pragnienia z głodem, więc dobre nawodnienie pomoże Ci również dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.


Umiarkowanie: ważne w każdej zdrowej diecie

Czym jest umiar? W skrócie oznacza to spożywanie tylko takiej ilości jedzenia, jakiej potrzebuje Twój organizm. Po skończonym posiłku powinniśmy czuć się zadowoleni, ale nie napchani. Dla wielu z nas umiar oznacza jedzenie mniej niż teraz. Ale nie oznacza to wyeliminowania pokarmów, które uwielbiamy. Jedzenie bekonu na śniadanie raz w tygodniu, na przykład, może być uważane za umiarkowane, jeśli zjesz zdrowy obiad i kolację, ale nie jeśli zjesz pudełko pączków i pizzę z kiełbasą.

Staraj się nie myśleć o pewnych produktach jako o "zakazanych". Kiedy zakazujesz pewnych pokarmów, naturalnie masz na nie większą ochotę i czujesz się jak porażka, jeśli ulegniesz pokusie. Zacznij od zmniejszenia wielkości porcji niezdrowej żywności i nie jedz ich tak często. Zmniejszając spożycie niezdrowej żywności, może się okazać, że będziesz mniej na nią łaknąć lub myśleć o niej jako o okazjonalnej przyjemności.

Pomyśl o mniejszych porcjach. Wielkość porcji ostatnio wzrosła. Kiedy jesz na mieście, wybierz przystawkę zamiast dania głównego, podziel danie z przyjacielem i nie zamawiaj niczego w zbyt dużych rozmiarach. W domu, wizualne wskazówki mogą pomóc w ustaleniu wielkości porcji. Porcja mięsa, ryby lub kurczaka powinna być wielkości talii kart, a pół filiżanki puree ziemniaczanego, ryżu lub makaronu jest wielkości tradycyjnej żarówki. Podając posiłki na mniejszych talerzach lub w miseczkach, możesz oszukać swój mózg, by myślał, że to większa porcja. Jeśli nie czujesz się najedzony pod koniec posiłku, dodaj więcej zieleniny lub uzupełnij posiłek owocami.

Nie spiesz się. Ważne jest, aby zwolnić tempo i myśleć o jedzeniu jak o pożywieniu, a nie jak o czymś, co można łyknąć w przerwie między spotkaniami lub w drodze po dzieci. Mózg potrzebuje kilku minut, aby poinformować organizm, że zjadł wystarczającą ilość pokarmu, dlatego jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się najedzony.

Jedz z innymi, kiedy tylko jest to możliwe. Jedzenie w samotności, zwłaszcza przed telewizorem lub komputerem, często prowadzi do bezmyślnego objadania się.

Ogranicz jedzenie przekąsek w domu. Uważaj na to, co trzymasz pod ręką. Trudniej jest jeść z umiarem, jeśli masz pod ręką niezdrowe przekąski i smakołyki. Zamiast tego otaczaj się zdrowymi wyborami, a kiedy będziesz gotowy nagrodzić się specjalnym przysmakiem, wyjdź i kup go wtedy.

Kontroluj jedzenie emocjonalne. Nie zawsze jemy tylko po to, by zaspokoić głód. Wielu z nas sięga po jedzenie, aby rozładować stres lub poradzić sobie z nieprzyjemnymi emocjami, takimi jak smutek, samotność czy nuda. Jednak ucząc się zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem i emocjami, możesz odzyskać kontrolę nad jedzeniem i swoimi uczuciami.